AMÉNAGEZ VOTRE NID

Ajoutez la citationsAjoutez l'auteur de la citation

Oubliez la télévision qui trône au pied de votre lit : c’est une des premières mesures prônées par les spécialistes du sommeil. De même, votre bureau ne doit pas être votre chambre… (exit ordinateur et téléphone portable) Encore pire si vous travaillez sous la couette ! Une chambre est un endroit pour dormir, pas une salle multi-activités !

Quant au lit lui-même, c’est un élément essentiel : difficile de vivre des nuits de rêve quand on dort sur un matelas déformé ou que le moindre mouvement de son compagnon de chambrée vous fait sursauter. Un matelas se change tous les 10 ans.

En déco, certaines couleurs favorisent le sommeil, il s’agit des couleurs froides (bleu, vert, violet) qui sont propices à la relaxation.

LA LUMIÈRE, AMIE OU ENNEMIE ?

Ajoutez la citationsAjoutez l'auteur de la citation

Stop à la lumière bleue !

Trop souvent présente dans nos chambres via l’éclairage public et les appareils électroniques, la lumière est un agent perturbateur de notre sommeil. Les écrans (ordinateur, tablette, Smartphone, TV) diffusent une lumière bleue, puissant signal d’éveil pour notre cerveau, ce qui a pour conséquence de retarder la sécrétion de la mélatonine et avec elle l’endormissement. Il convient donc d’éteindre ces appareils s’ils restent dans la chambre.

CÔTÉ ASSIETTE

Ajoutez la citationsAjoutez l'auteur de la citation

Une digestion difficile contrarie le sommeil, alors exit les dîners lourds avant de filer au lit.

Le soir, évitez la viande en trop grande quantité. Celle-ci va augmenter le temps de digestion et la température corporelle, idem pour les épices et le chocolat noir. Ce type d’aliments peut perturber le sommeil en favorisant la sécrétion de dopamine, neurotransmetteur de l’éveil. Préférez des crudités, du pain complet ou aux céréales, des pâtes, du poisson et des légumes, et tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane, substance à partir de laquelle est fabriquée la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l’endormissement! Oui à un verre de vin et un dîner léger, non à l’équation : apéritif + dîner arrosé + café trop gourmand.

Dînez le plus tôt possible (dans l’idéal, deux heures avant le coucher). Buvez une tisane de plantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d'oranger, mais aussi passiflore, valériane, aubépine et houblon, efficaces contre la nervosité), ou un verre de lait tiède qui exerce un effet sédatif.

DU SPORT ? OUI MAIS PAS TROP

Ajoutez la citationsAjoutez l'auteur de la citation

Une activité physique régulière d’une heure, trois à quatre fois par semaine favorise le sommeil. On entend par activité physique de la marche également…Les effets les plus positifs de l’activité physique sur le sommeil se produisent lorsqu’on la pratique entre 4 et 8 heures avant de se coucher. On vous attend à la marche oxygénante….

NE VOUS "PRENEZ PAS LA TÊTE"

Ajoutez la citationsAjoutez l'auteur de la citation

Keep cool

Certaines activités intellectuelles perturbent fortement le sommeil, s’il est fragile. Evitez ainsi la télévision, les jeux vidéo et tous les soucis : impôts, comptabilité, copies à corriger… À bannir aussi, les disputes conjugales ! Rien de tel pour s’énerver, puis ressasser sur l’oreiller et mal dormir !

LE TROP CHAUD EST L’ENNEMI DU BIEN

Ajoutez la citationsAjoutez l'auteur de la citation

Trouvez la bonne température

Vous prenez un bain chaud le soir pour vous calmer et vous préparer au sommeil ? Erreur !

Quand il se programme pour dormir, l’organisme, à l’inverse, diminue sa température interne. Il vous faut donc aller en ce sens, et vous offrir plutôt un bain (ou une douche tiède, 37°C au maximum, pour vous apaiser. Dans votre chambre, baissez également la température à 20°C. Et dormez avec les pieds au chaud ! Des scientifiques viennent en effet de démontrer que réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation des petites vaisseaux, ce qui favorise l’endormissement.

OUI À LA SIESTE

Ajoutez la citationsAjoutez l'auteur de la citation

Fermer les yeux pendant 20 minutes maximum sans forcément chercher à dormir aide à rompre le cercle vicieux de l’insomnie. Une courte sieste permet d’éponger sa dette de sommeil et d’être plus détendu au moment du coucher.

Se lever tous les jours à la même heure, y compris les jours de repos, aide également à améliorer le sommeil.

Des horaires réguliers permettent d’améliorer le fonctionnement de l’horloge biologique. En se levant tous les jours à la même heure, notre corps sait programmer les mécanismes d’endormissement.

CONNAISSEZ-VOUS LA RESPIRATION EN CARRÉ ?

Ajoutez la citationsAjoutez l'auteur de la citation

La technique de la respiration en carré est une technique de relaxation favorisant l'endormissement, basée sur quatre temps que vous allez réaliser en visualisant un carré yeux fermés :

1- Tracez le premier trait du carré dans votre tête en inspirant.

2- Dessinez ensuite le deuxième trait du carré en retenant votre respiration poumons pleins.

3- Imaginez le troisième trait en inspirant.

4- Finalisez votre carré en retenant votre respiration – poumons vides.

Vous allez chercher à allonger les inspirations et les expirations et les rendre de la même durée pour équilibrer le système nerveux, sympathique et parasympathique. Pour réaliser au mieux cet exercice de respiration, respirez toujours par le nez.

LE SÉJOUR STRESS ET SOMMEIL

Ajoutez la citationsAjoutez l'auteur de la citation

Ce programme vous guide pour gérer votre stress et améliorer la qualité de votre sommeil. Des soins experts, des conseils nutrition personnalisés pour des nuits paisibles couplés à des activités équilibrantes constituent la base de ce programme.